O que é o Reverse Kegel?
O Reverse Kegel é uma variação que foca no alongamento e relaxamento do músculo pubococcígeo (PC) em vez da contração. Esse método equilibra a tensão pélvica, aliviando desconfortos e melhorando o controle por meio da conscientização muscular.
Como fazer o exercício: passo a passo
1. Adote a posição correta
- Sente-se ou deite-se com a coluna neutra.
- Relaxe ombros e respire fundo para preparar o corpo.
2. Identifique o movimento inverso
- Imagine que está empurrando o períneo para baixo, como se quisesse liberar todo o ar de um balão interno.
- Esse “pushing out” é o reverse Kegel.
3. Execução do alongamento
- Inspire profundamente, expandindo o abdômen e sentindo a pelve descer.
- Mantenha o períneo relaxado e o abdômen levemente ativo por 5 segundos.
4. Retorno à neutralidade
- Ao expirar, relaxe todo o tronco e deixe o assoalho pélvico retornar ao estado natural.
- Repouse por 5 segundos antes da próxima repetição.
5. Volume e frequência
- Realize 10 repetições por sessão.
- Complete 3 sessões diárias: manhã, tarde e noite, preferencialmente em momentos de relaxamento.
Erros comuns
- Tensionar demais o abdômen, confundindo com contração.
- Prender a respiração em vez de manter um fluxo suave.
- Fazer o movimento rápido demais, sem sentir o relaxamento profundo.
- Executar durante a micção, o que pode gerar hábitos prejudiciais.
Tempo para sentir resultados
Com prática regular, a sensação de alívio e maior controle do períneo costuma surgir entre 3 e 6 semanas, dependendo da tensão inicial e da frequência das sessões.
Dica extra
Use um espelho ou coloque a mão suavemente sobre a região pélvica para sentir o deslocamento “para baixo” do períneo. Essa biofeedback aumenta a consciência e acelera o aprendizado.
Benefícios
- Alívio de tensão crônica no assoalho pélvico.
- Melhora do controle urinário ao equilibrar contrações e relaxamentos.
- Prevenção de disfunções sexuais associadas à hiperatividade do PC.
- Aumento da consciência corporal e melhor coordenação muscular pélvica.
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